Nhịp tim khi tập thể thao

Chúng ta ai cũng muốn có sức khỏe tốt. Mình cũng không ngoại lệ. Những lúc có điều kiện, mình cố gắng đạp xe tối thiểu khoảng 20km. Đạp xe cũng là môn yêu thích của mình.

Tuy nhiên, tập như thế nào cho tốt, để tăng cường sức khỏe, chứ không phải rước thêm bệnh vì tập luyện, lại là vấn đề cần tìm hiểu.

Mình không có chuyên môn gì về y học, nên bài viết này, mình không khuyên bạn về điều gì. Nội dung trong bài mình góp nhặt kiến thức lượm lặt từ các ứng dụng rèn luyện sức khỏe cũng như từ một số nguồn trên web, và mình đang áp dụng chúng cho chính bản thân mình. Nếu có sai sót, mong bạn góp ý để chúng ta cùng luyện tập đúng phương pháp, nâng cao sức khỏe.

Chủ đề mình muốn đề cập trong bài này là Heart rate training zone (mình không dịch được cụm từ này ra tiếng Việt nghe sao cho xuôi tai).

Trong lúc tập luyện, nhịp tim của chúng ta sẽ thay đổi tùy theo cường độ tập. Người ta chia những thay đổi đó ra thành nhiều phần, mỗi phần là một Heart rate training zone.

Một Heart rate training zone là một phạm vi nhịp tim cụ thể, có giới hạn dưới và giới hạn trên. Ví dụ Runtastic xác định vùng Aerobic zone (lúc đạp xe) có nhịp tim nằm trong phạm vi từ 151 – 160 nhịp/phút.

Heart rate zone thay đổi theo tuổi tác, giới tính và thể trạng. Mình không quan tâm đến công thức tính của nó vì mình không có chuyên môn, nhưng bạn có thể tính thử các zone nhịp tim của mình tại: http://www.fitdigits.com/personalized-heart-rate-zones.html. Trên trang này, Max Heart Rate là nhịp tim cao nhất của bạn, Resting Heart Rate là nhịp tim lúc nghĩ ngơi, thường đo vào buổi sáng, khi bạn đã thức dậy nhưng chưa hoạt động gì mạnh.

Mình không rõ làm sao để đo được Max Heart Rate, nhưng có lẽ hôm nào bạn tập cố hết sức thử. Mình cũng đã thử cố hết khả năng lúc đạp xe và đo được Max Heart Rate của mình là 178 nhịp/phút (thực ra mình vẫn còn khả năng cố thêm chút nữa, nhưng sợ đứt bóng giữa chừng nên thôi). Ngoài ra cũng có thể áp dụng công thức ước chừng là lấy 220 – tuổi (ví dụ mình 29 tuổi -tại thời điểm viết bài – nên ước lượng nhịp tim cao nhất của mình là 220 – 29 = 191 nhịp/phút), nhưng chỉ nên dùng nó để ước chừng thôi nhé, vì tùy vào thể trạng của bạn nữa, căn cứ vào nó thì có thể quá sức với bạn, như mình chưa dám để nhịp tim lên đến 180 nhịp/phút chứ nói chi đến 191 nhịp/phút. Resting Heart Rate thì dễ đo hơn, mình từng đo được Resting Heart Rate thấp nhất của mình là 46 nhịp/phút. Nhập thêm tuổi rồi bấm Submit, hệ thống sẽ cung cấp cho bạn các Heart rate training zone phù hợp với bạn. Ví dụ hình sau là các zone phù hợp với mình.

Như bảng trên, mỗi zone được xác định bằng một khoảng % cụ thể so với nhịp tim cao nhất (Max Heart Rate) và được quy đổi tương ứng số nhịp một phút tùy thuộc từng người. Theo như site này thì với mỗi môn thể thao cụ thể, bảng giá trị trên cũng có thể khác nhau chút ít vì trọng lượng mà khối cơ chịu đựng không giống nhau ở mỗi môn. Riêng với môn xe đạp thì họ đưa ra bảng giá trị sau (không rõ có phải áp dụng chung cho đa số mọi người hay không), bảng này phù hợp với bảng mặc định trên ứng dụng theo dõi đạp xe mình hay dùng là Runtastic Road Bike:

Thời đại công nghệ hiện nay, có rất nhiều cách để bạn có thể đo nhịp tim. Mình thường hay đo nhịp tim bằng ứng dụng Runtastic Heart Rate. Ứng dụng này có trên điện thoại iOS, Android lẫn Windows Phone, ngoài ra, vẫn còn có rất nhiều ứng dụng khác. Cách đo khá đơn giản, bạn chỉ cần mở chương trình, rồi đặt một ngón tay trỏ ngang qua đèn flash của camera. Gần đây, các điện thoại mới như Galaxy Note 4 và một vài thiết bị như Galaxy Gear còn có cảm biến đo nhịp tim. Mình không biết các ứng dụng như Runtastic Heart Rate dựa theo nguyên lý gì để đo, nhưng theo kinh nghiệm của mình thì các ứng dụng này đo khá chính xác, phù hợp với kết quả đo bằng thiết bị có cảm biến cũng như tự đo bằng cách bấm đồng hồ.

Nhược điểm của các cách đo này là chúng không thể đo liên tục, buộc bạn đang tập luyện thì phải dừng lại đo. Hiện tại, ở Việt Nam có một số nơi có bán đồng hồ đo nhịp tim thể thao, có thể giúp bạn đo liên tục, nhưng đa phần là hàng của Trung Quốc, ít có hàng của các hãng uy tín.

Vấn đề là Heart rate training zone có ý nghĩa gì đến sức khỏe cũng như việc tập luyện của chúng ta?

Trái tim ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe của chúng ta. Trái tim khỏe giúp cho cơ thể hoạt động hiệu quả, máu lưu thông tốt, ngoài ra, còn giúp ta có khả năng luyện tập thể dục thể thao, mà sau đó, như một vòng lẩn quẩn, càng làm cho tim và sức khỏe mạnh lên thêm. Tim yếu làm cho ta mau mệt, giảm khả năng làm việc và vận động, mà hậu quả kéo theo lại càng làm cho tim yếu.

Bản thân mình từ nhỏ không khỏe mạnh lắm, lúc trước bác sĩ có cho biết mình hơi hở nhẹ một van tim, nhưng chưa đến mức gọi là bệnh, nên việc tăng cường sức khỏe cho tim là việc mình rất quan tâm.

Theo tìm hiểu của mình, trái tim khỏe thể hiện qua 2 yếu tố:

• Nhịp tim (lúc bình thường): lúc bình thường, nhịp tim nằm trong khoảng 60 – 100 nhịp/phút. Đàn ông nhịp tim chậm hơn phụ nữ, người lớn chậm hơn trẻ em, vận động viên thường chậm hơn người ít vận động. Nhịp tim càng chậm càng khỏe, vì nó chứng tỏ rằng, tim đủ sức bơm máu đi khắp cơ thể với số lần đập ít; nhịp tim càng nhanh thì tim càng yếu vì nó phải đập nhiều lần hơn để bơm máu đi khắp cơ thể (dĩ nhiên không tính trong trường hợp tim chậm do bệnh, nhưng nếu tim chậm do bệnh thì máu bơm lên não không đủ, sẽ khiến người bệnh chóng mặt, say sẫm chứ không khỏe như bình thường).
• Khả năng trở về bình thường sau nghĩ tập thể thao: sau khi tập thể thao, nhịp tim trở về mức bình thường càng nhanh thì tim càng khỏe.

Trong lúc tập thể thao, cơ thể vận động cần nhiều oxi để tạo ra năng lượng, nên cần tim đập nhanh hơn để đưa máu đến các bộ phận. Nhưng tim đập nhanh hơn ở mức nào thì hợp lý, dưới đây là ý nghĩa của từng zone: (mình tham khảo từ một số website: http://www.fitdigits.com/, http://www.brianmac.co.uk, https://www.runtastic.com/, http://www.medicinenet.com/, nhưng mỗi thằng viết một kiểu hơi chệch nhau một ít, nên mình soạn lại chút nhé):

Zone 1: dưới 65% của Max Heart Rate (tương ứng dưới 130 nhịp/phút, nhưng phải tính lại số nhịp tùy thuộc thể trạng của bạn)

Trong Runtastic Road Bike, vùng này được gọi là Not in any zone, khi nhịp tim dưới 130 nhịp phút đối với xe đạp. Nó hữu ích khi ta cần phục hồi lại sức.

Zone 2: 60% đến 70% của Max Heart Rate (tương ứng khoảng 131 – 140 nhịp/phút)

Tập luyện trong vùng này giúp phát triển sức bền cơ bản. Nếu mới tập hoặc lâu ngày không tập, tốt nhất là nên tập trong vùng này. Hãy tập thường xuyên ở vùng này cho đến khi khỏe hơn, bạn có thể thường xuyên tăng lên vùng tiếp theo.

Zone 3: 70% đến 85% của Max Heart Rate (tương ứng khoảng 140 – 160 nhịp/phút)

Tập luyện trong khu vực này là tương đối tốt nhất. Vùng này giúp luyện tập sức bền, cơ bắp và hệ thống tim mạch. Ở vùng này, cơ thể vận chuyển ôxy và carbon dioxide hiệu quả, các cơ bắp được phát triển và cải thiện.

Nhìn chung, mức dưới 85% của Max Heart Rate có thể được gọi chung là Aerobic zone. Vùng này tốt nhất để luyện tập tim mạch và sức khỏe. Càng tập gần mức 85%, hiệu quả tập luyện càng tốt. Tuy nhiên, phải tính đến thể trạng và mức độ luyện tập của bạn. Nếu cảm thấy không khỏe và không thường tập luyện, hãy tập ở khoảng mức 65% hoặc thấp hơn rồi tăng dần cường độ.

Ví dụ, bạn có thể tập ở Zone 1 trong một tháng, rồi nếu ổn, sẽ tăng lên Zone 2, sau đó sẽ tăng lên Zone 3.

Nhiều tài liệu cho rằng tập ở vùng này cũng giúp giảm béo, vì khi đó, chất béo trong cơ thể là nguồn năng lượng chính được đem ra đốt cháy để vận động.

Zone 4: 80% đến 90% Max Heart Rate (tương ứng 161 đến 170 nhịp/phút)

Tập ở vùng này, lượng chất béo sẽ bớt được sử dụng như là nguồn năng lượng chính, và glycogen (mình không biết nó là gì, chỉ để nguyên vậy thôi) trong cơ bắp sẽ được sử dụng chủ yếu, làm tăng khả năng bứt phá, nhưng bù lại, bạn sẽ mau mỏi cơ vì nó sẽ sản sinh ra nhiều axit lactic.

Zone 5: trên 90% Max Heart Rate (trên 170 nhịp/phút)

Tập ở vùng này sẽ giúp bạn bứt phá dữ dội. Nếu đang đua với ai, bạn sẽ cần tập ở vùng này và phải đẩy nhịp tim lên cao nhất có thể đế có được thành tích tốt nhất. Tuy nhiên, đây là vùng nguy hiểm. Bạn chỉ có thể tập ở vùng này trong thời gian ngắn, và tốt nhất là chỉ nên áp dụng nếu bạn là người thường xuyên luyện tập thể thao. Nếu ít vận động, tập ở vùng này về lâu dài hoàn toàn có hại cho trái tim của bạn. Đây là mức bạn đã luyện tập quá sức, cần giảm cường độ lại.

Nhìn chung, nên cố sức đến mức nào tùy thuộc vào thể trạng, mức độ tập luyện, và mục đích của bản thân khi tập luyện. Đa phần chúng ta không phải là vận động viên, nên mình nghĩ tập ở mức nhịp tim ở zone 3 là tốt nhất. Bản thân mình cũng thường xuyên tập ở vùng này, và chỉ lâu lâu, sung lắm mới có lúc để nhịp tim nhảy qua zone 4, thậm chí cả zone 5.

Kinh nghiệm của bản thân mình vài lúc đạp xe lên zone 5 là hơi say sẩm (gần giống thiếu máu), rất mau mệt, không thể đi xa được, lúc tập xong đôi khi nghe hơi nhói tim. Còn nếu tập từ zone 3 trở xuống (đôi khi lên zone 4 một ít, nhưng rất ít) thì không có vấn đề gì, không dễ mệt hoặc có thể phục hồi nhanh lúc giảm cường độ đạp, có thể đi liên tục 40 – 50km mà không cần dừng nghĩ (ngoại trừ dừng do đèn đỏ). Mình cũng cho rằng nó thực sự hiệu quả đến tim mạch, vì mình nhận thấy được càng ngày vận tốc trung bình của mình càng tăng trong khi mức nhịp tim và các yếu tố khác (đường đi, tốc độ gió,…) hầu như không thay đổi.

Hi vọng bài viết này sẽ giúp ích được cho bạn, đặc biệt là nếu bạn, giống mình, vốn không có trái tim khỏe lắm như người khác. Năm 2011, lần đầu tiên mình tập xe đạp, mình đã chạy hết tốc lực từ nhà đến ngã Ba Giồng, chỉ cách nhà khoảng 6 – 7km, mà phải dừng nghĩ trên đường 3 lần, đến nơi phải nghĩ hơn 30 phút, rồi về lại phải nghĩ 3 lần nữa. Đó là một sai lầm không đáng có.